אלו חמשת מאכלים שעלולים לפגוע במוח ולהגביר את הסיכון לדמנציה

על פי מחקר שנערך לאחרונה ארבעים ושניים אחוזים מהאמריקאים יחוו דמנציה לאחר גיל 55, ובארץ הנתונים מדאיגים לא פחות. מספר האנשים הסובלים מדמנציה מוערך על ידי משרד הבריאות וגורמים נוספים בכ-150,000 בני אדם.

ענבל מרקוביץ וימן, דיאטנית קלינית באסותא חיפה, מסבירה כי דמנציה היא הפרעה נוירו-קוגניטיבית, הפוגעת בתפקוד הקוגניטיבי היומיומי באופן ניכר, ואינה נובעת מתהליכי הזדקנות טבעיים. בדרך כלל היא פוגעת באנשים שגילם מעל 65, אך היא עלולה להתפתח גם בקרב אנשים צעירים יותר. 

ישנם סוגים שונים של דמנציה, אחד מהם הוא מחלת אלצהיימר, מחלה ניוונית של המוח הגורמת ל- 70%-60% ממקרי הדמנציה. מחקרים שנערכו הוכיחו כי תזונה ים תיכונית מפחיתה סיכון לדמנציה.

תזונה ים תיכונית –מבוססת בעיקר על מזונות ממקור צמחי, העדפה של אוכל ביתי ולא מעובד, העדפה של דגים ועוף על פני בשר אדום ו/או מעובד. עשירה בשפע רכיבים חיוניים לבריאות כמו: חומצות שומן בלתי רוויות, פחמימות מורכבות, סיבים תזונתיים, מינרלים וויטמינים. לעומת זאת תזונה עשירה בסוכר ושומן רווי עלולה לתרום לדלקת במוח, דבר שעלול לפגוע בתאי המוח ולהעלות את הסיכון לדמנציה.

המוח עמיד להפליא, אך הוא גם פגיע למטח המתמיד של מזונות דלקתיים בתזונה המערבית הטיפוסית. ובניגוד לאיברים אחרים, למוח יש יכולת מוגבלת לתקן את עצמו לאחר שנגרם נזק.

אם יש לכם היסטוריה משפחתית של דמנציה או אלצהיימר, בחירות תזונתיות גרועות יכולות להאיץ את הופעת התסמינים של ירידה קוגניטיבית. מאילו מזונות רצוי להימנע למען הבריאות המוחית שלנו?

1. מזונות מעובדים                                                          

מזונות מעובדים מכילים רמות גבוהות של סוכר, תוספי מלח, חומרים משמרים, מרכיבים מלאכותיים ושומנים לא בריאים, מזונות אלה מעוררים תגובות דלקתיות שפוגעות בקשרים העדינים בין תאי המוח ובכך לירידה קוגניטיבית.

בנוסף צריכה גבוהה של מזון מעובד קשורה בתחלואות רבות כגון: סיכון גבוה יותר למחלות לב וכלי דם, סרטן, תסמונת מטבולית, השמנת יתר, מחלת כבד שומני לא אלכוהולית, סוכרת מסוג 2 ואפילו מוות בטרם עת.

מחקר משנת 2022 שפורסם ב-Neurology מצא כי על כל עלייה של 10% בצריכה היומית של מזונות מעובדים מאוד, הסיכון לדמנציה גדל ב-25%.
מה החלופה? מזונות טריים פשוטו כמשמעו, מגוון של פירות וירקות, שלל זרעים אגוזים, שוקולד מריר איכותי, קטניות ועוד. 

2. אוכל מבושל בטמפרטורות גבוהות

כאשר אוכל מבושל בטמפרטורות גבוהות באמצעות טיגון או צלייה על האש, הוא יוצר תרכובות הנקראות תוצרי גליקציה מתקדמים ובאנגלית  AGEs. תוצרים אלו גורמים לעקה חמצונית ודלקת במוח, הם נקשרים להתפתחות של פלאקים עמילואידים - אותם משקעי חלבון שנמצאים במחלת אלצהיימר.

מה החלופה? בישול על אש נמוכה או חליטה/ אידוי המייצרות פחות AGEs. דרך נוספת להפחית את היווצרות ה-AGEs היא להשרות את המזון במרכיבים חומציים כמו מיץ לימון או חומץ לפני הבישול.

3. דגים עתירי כספית

בעוד שדגים עשירים בחומצות שומן אומגה 3,חלבון, ויטמינים ומינרלים, מינים מסוימים, מכילים רמות מסוכנות של כספית המצטברות בגוף לאורך זמן.

כספית מזיקה במיוחד לרקמות עצביות מכיוון שהיא יכולה לחצות את מחסום הדם-מוח וברגע שהיא נכנסת למוח, היא משבשת את תפקוד התאים ויכולה להוביל לפגיעה קוגניטיבית לאורך זמן.

מה החלופה? להחליף דגים גדולים בדגים קטנים יותר כמו סלמון, וסרדינים, המספקים אומגה 3 חומצת שומן בריאה למוח וללא רמות רעילות של כספית.
בארץ, רוב הצריכה מדגים אלו כך שהחשיפה לכספית פחותה יותר.

4. אלכוהול

שתייה מרובה לאורך זמן גורמת למוח להתכווץ בנפח. זה משפיע במיוחד על קליפת המוח הקדם-מצחית - האזור האחראי על קבלת החלטות וחשיבה רציונלית. צריכה גבוהה של אלכוהול יכולה גם לתרום להשמנת יתר, למגוון רחב של סוגי סרטן ומחלות ניווניות כמו אלצהיימר. ככל שהצריכה גבוהה יותר כך הפוטנציאל לנזק גדל. מה החלופה? להימנע או לשתות במתינות.

רצוי לשלב אלכוהול עם אוכל, להימנע ממשקאות בטעמים מלאכותיים, ולהימנע משתייה יום יומית בכדי לתת לגוף זמן להתאושש.

5. ממתיקים מלאכותיים

בעוד שממתיקים ללא קלוריות משווקים כחלופה בריאה לסוכר, מחקרים הוכיחו שהם רחוקים מכך. מחקרים אחרונים מצביעים על כך שממתיקים מלאכותיים מסוימים יכולים לשנות את חיידקי המעיים בדרכים שעלולות לקדם דלקת. דלקת זו יכולה להשפיע על התפקוד הקוגניטיבי ולהגביר את הסיכון להפרעות ניווניות של מערכת העצבים.

הממתיק אספרטיים, שאינו סוכר ודל קלוריות, נקשר לבעיות פוטנציאליות בזיכרון ובלמידה, בעוד שמחקרים אחרים גילו כי שימוש ארוך טווח בממתיקים מלאכותיים עלול להגביר את הסיכון לשבץ מוחי, מחלות לב ואף מוות בטרם עת. מה חלופה? להחליף ממתיקים מלאכותיים באפשרויות טבעיות כמו דבש או סירופ מייפל.

לסיכום, מסתבר שמה שאנחנו אוכלים לא רק משפיע על היקף המותניים אלא גם מעצב את עתיד המוח שלנו. המזונות שאנחנו אוכלים בשנות ה-30 וה-40 ישפיעו על האופן שבו המוח שלנו יתפקד בשנות ה-60, ה-70 והלאה  ולכן לצד פעילות גופנית, מנוחה מספקת וגירוי מנטלי, תזונה היא קריטית לשמירה על בריאות כללית ובפרט על בריאות המוח. 

הכותבת: ענבל מרקוביץ וימן היא דיאטנית קלינית באסותא חיפה.