איזה חלק בעוף הוא הבריא ביותר? התשובה עשויה להפתיע אתכם

עוף הוא אחד ממקורות החלבון הפופולריים ביותר בעולם. האמריקאים למשל צורכים יותר עוף מכל חלבון אחר מן החי, עם צריכה שנתית ממוצעת של כ-45 ק"ג לאדם. צריכה זו נמצאת בעלייה מתמדת מאז שנות ה-70, בעוד שצריכת הבשר האדום נמצאת במגמת ירידה. הסיבה ברורה: העוף הוא משתלם, מגוון ונתפס כבריא יותר בהשוואה לבשרים אחרים.

למרות זאת, לא כל חלקי העוף שווים בערכם התזונתי. ישנם חלקים דלי שומן ומלאי חלבון, ואחרים שומניים יותר אך עשירים בטעם ובמינרלים חיוניים. אז איך תבחרו את החלק הבריא והמתאים לכם ביותר? הנה סקירה מקיפה שפורסמה בAOL מאת קייטי דרייקפורד דיאטנית מוסמכת.

בשר לבן – רזה ועשיר בחלבון

הבשר הלבן של העוף מגיע מהחזה והכנפיים. הוא בעל טעם עדין שמתאים במיוחד למאכלים מעורבים כמו תבשילים, מרקים וקדרות.

יתרונות:

• דל בשומן, כולסטרול וקלוריות – בחירה אידיאלית עבור מי שמחפש אפשרות דיאטטית ולבבית יותר.

• עשיר יותר בחלבון פר מנה, מה שהופך אותו למועדף בקרב ספורטאים ואנשים המעוניינים לצרוך יותר חלבון.

• מכיל יותר סידן, זרחן ומגנזיום מבשר כהה – מינרלים החיוניים לבריאות העצמות, השיניים והשרירים.

חסרונות:

• ייתכן שהתוצאה תהיה יבשה או גומי אם מבשלים אותו יתר על המידה. כדי למנוע זאת, מומלץ להשתמש בשיטות בישול מהירות כמו צלייה או טיגון קל במחבת.

שיפודי חזה עוףצילום: freepik

בשר כהה – עסיסי ועשיר במינרלים

הבשר הכהה של העוף כולל את הירכיים, השוקיים והכנפיים. הוא בעל מרקם עסיסי יותר וטעם עשיר יותר בהשוואה לבשר הלבן.

יתרונות:

• מכיל יותר שומן, מה שמשפר את עסיסיותו ומעניק חוויית אכילה מספקת יותר.

• עשיר יותר בברזל ואבץ, החיוניים להתפתחות תקינה ולתפקוד מערכת החיסון.

• שומר על עסיסיותו גם לאחר חימום חוזר, מה שהופך אותו לאידיאלי לארוחות מוכנות מראש.

חסרונות:

• מכיל יותר קלוריות ושומן מבשר לבן, ולכן פחות מומלץ למי שמנסה להפחית בצריכת השומנים.

עוף עם אפונה ואורז בסיר אחד צילום: נועם זיגדון

אז אילו חלקים הם הטובים ביותר?

חזה עוף - הבחירה הקלאסית

חזה העוף הוא אחד הנתחים הרזים והמבוקשים ביותר. הוא דל שומן וכולסטרול, קל להכנה וזמין בכל סופרמרקט.

ערכים תזונתיים (100 גרם, ללא עור): 106 קלוריות, 23 גרם חלבון, 2 גרם שומן.

טיפ: כדי למנוע ייבוש, מומלץ להשרות במרינדה, להשתמש בגרסה עם עצם או לתת לבשר לנוח 15 דקות לאחר הבישול.

תבשיל חזה עוף בתיבול של שוארמהצילום: עליזה עליון

נתח הפילה (Tenderloin) – גרסה רכה במיוחד של החזה

הפילה הוא רצועת בשר עדינה המחוברת לחזה העוף. הוא שומר על כל היתרונות של החזה, אך בעל מרקם רך יותר.

ערכים תזונתיים (100 גרם, ללא עור): 110 קלוריות, 25 גרם חלבון, 1 גרם שומן.

טיפ: מעולה להכנה מהירה ולמאכלים שמוסיפים להם רוטב, כמו סלט עוף או פסטה.

אילוסטרציהצילום: פיקסביי

ירכיים – בחירה טעימה ומזינה

ירכי העוף צברו פופולריות בזכות טעמן העשיר ומרקמן העסיסי. בנוסף, הן זולות יותר מחזה העוף.

ערכים תזונתיים (100 גרם, ללא עור): 144 קלוריות, 19 גרם חלבון, 8 גרם שומן.

יתרון נוסף: ירכי עוף מרעות טבעיות מכילות כמות גבוהה יותר של אומגה-3, חומצת שומן הידועה ביתרונותיה לבריאות הלב.

למה כדאי לשים לב?

עור העוף

בישול העוף עם העור משמר את הלחות ומעניק טעם עשיר, אך העור מכיל כמות גבוהה של שומן וכולסטרול.

טיפ: מי שאוהב את הטעם יכול להשאיר את העור במהלך הבישול אך להסירו לפני האכילה כדי להפחית בכמות השומן.

כנפיים

כנפי העוף לרוב נאכלות עם העור, מה שמגדיל את כמות השומן והכולסטרול. כמו כן, הן לרוב מטוגנות, מה שמעלה את הערכים הקלוריים שלהן.

טיפ: להכנה בריאה יותר, אפו או צלו את הכנפיים והסירו את העור לפני האכילה.

כנפיים ברוטב קפה ובננהצילום: נועם זיגדון

עוף מעובד (נקניקים ודלי-מיט)

בשר עוף מעובד נוח לשימוש, אך הוא לרוב עשיר בנתרן ומשמרים, שעלולים להגביר את הסיכון למחלות לב וסרטן.

מומלץ: לבחור בגרסאות דלות-נתרן ולצרוך בכמות מוגבלת.

איך לבשל את העוף בצורה הבריאה ביותר?

כדי לשמור על בריאות העוף, מומלץ להימנע מהוספת שומנים מיותרים במהלך הבישול.

שיטות מומלצות:

• אפייה, צלייה, בישול באוויר חם או אידוי.

• שימוש בשמנים בריאים כמו שמן זית או אבוקדו.

• השריית העוף במרינדה או תיבול עם תבלינים ועשבי תיבול במקום רטבים עתירי קלוריות.

• הימנעות משריפת הבשר כדי להפחית את הסיכון לחומרים מסרטנים.

השורה התחתונה

לכל חלק בעוף יתרונות משלו – חזה העוף והפילה הם הרזים ביותר, הירכיים עסיסיות ומלאות בטעם, והכנפיים הן פינוק טעים שיש לאכול במתינות. הדרך הבריאה ביותר ליהנות מעוף היא לבחור בשיטות בישול נכונות ולשלב אותו בארוחה מאוזנת עם ירקות ודגנים מלאים.

בתיאבון!